钢管舞前的热身运动

时间:2020-09-13 18:41:09 钢管舞 我要投稿

钢管舞前的热身运动

  钢管舞动作基本是依靠惯性,重心以及力臂来控制,所以开始跳舞前要做好热身活动。下面是小编分享的一些热身运动推荐,一起来看一下吧。

钢管舞前的热身运动

  基本热身

  (1)头部活动

  两手叉腰、两腿并拢、提气、头向前低头还原lx2拍,向后抬头还原lx2拍、向左歪头还原1x2拍、向右歪头还原lx2拍、头向左转头lx2拍、向右转头 ix2拍,再重复二次,头向左绕环lX8拍、头向右绕环1x8拍、共做4x8拍。每项动作都要保持几秒,然后按照此方向旋转头部之后反向侧点时是耳侧去寻找肩膀,而不是面孔去侧点,肩膀保持下垂静止面部看正左边看正右边,极限位置肩和胸提肩、下沉肩部绕转,同向以及同时反向绕转

  (2)手腕活动

  两手前或侧平举都可,两手腕同时向里绕腕lx 8拍,然后再向外绕腕lx8拍,两手手指交叉至胸前绕腕活动1x8拍,两手互相推撑活动lx8拍。手臂和背肌手臂从身侧抬到头顶,另外一只手扶着手肘,达到极致,保持几秒,换另外一只手臂下半身的筋及肌肉弯腰,手臂自然下沉,下压手臂,去够脚尖双手扶着左脚踝下呀。扶右脚踝下压蹲下弓形压腿,一腿直,重心在另外一条腿上翻转上身,使一条腿在身后向后直腿,腰部后仰压腿时尽量保持脚尖绷紧热身运动需要打开身体的.关节筋腱肌肉,因此幅度需要达到极致,并且震动着保持,甚至震动着拉开更大,在热身的同时锻炼到柔韧性。

  (3)踝关节活动

  脚尖点地、踝关节向里绕环lX 8拍。然后,再向外绕环1x 8拍,两脚交替进行,也可做全脚掌着地、四位脚、拉跟踺lx8拍。

  (4)膝关节活动

  两腿并拢,同时向左绕环1x8拍,再向右绕环lx8拍,也可做两腿分开向里绕环lx8拍,向外绕环1x8拍,或屈、伸活动。

  上身运动

  (1)提肩

  双腿并拢,两臂下垂,提右肩还原1~2拍,再提左肩还原lx2拍,反复lx8拍。

  (2)双提肩

  双腿并拢,两臂下垂,双肩同时上提还原1x2拍,反复做lx8拍。

  (3)肩绕环

  两臂平举、手心向上小臂弯曲手至肩,两臂同时向前绕环lx 8拍,然后再向后绕环lX8拍,交换做4x8拍。

  (4)振 臂

  一臂上举向后振,一臂下摆向后振,两臂交换进行,也可双臂同时上举向后振臂,节拍自己掌握。

  (5)扩 胸

  两臂弯曲平端胸前,向后扩胸、1x2拍,两臂经前打开到两侧,打平向后扩胸、1x2拍,反复做4x8拍。胸部:前顶,左侧前、左侧、左后侧、内含、右后侧含、右侧、右前侧、前侧,几个方向都要运动到,然后胸部绕转反向重复胯部前提、左上顶、塌腰、右上顶,绕转反向顶及绕转膝盖和脚踝双脚分开站立,重心较多在左腿上,膝盖弯曲,膝盖内扣、外张然后重心转移到右腿,内扣、外打开双腿直立,左脚脚尖为轴,左脚后跟内顶,向外顶之后换右脚。

  全身运动:

  (1)体前屈

  两臂上振1x2拍,体前屈4拍,蹲1拍,起立1拍反复做4x8拍。

  (2)体转运动

  两臂前平举,随身体向左扭身90度,下身不动,lx2拍,上身转回,两臂右带、同时右腿提起弯曲膝碰左臂肘还原,lx2拍,反方向做,共4x8拍。

  (3)体前屈涮腰

  两腿分开,两臂上举,向左前、右前、正后、前屈,1x4拍,向右涮腰,1x4拍,反方向1x8拍,反复做4x8拍。

  (4)蹲撑提臀

  双手撑地成蹲撑,脚用力蹬地,使膝伸直、臀部上提,手尽量扶在地板上,一蹲、一提为一拍。(4X8拍)

  (5)腹撑提踝

  双手撑地成腹撑式,一提一落,为一拍(4x8拍)。

  (1)前踢腿跳,两腿交换前踢,要求蹬地起,两腿绷直,落地要轻(4x8拍)。

  (2)后踢腿跳,两腿交换后踢时,两腿后踢弯曲最大限度(4x8拍)。

  (3)高抬腿跑跳,上腿端平,底腿蹬直、腰立直、蹬起交换(4x8拍)。

  (4)原地小跳:4x8拍。

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